Insomnie (Schlaflosigkeit) bezeichnet anhaltende Schwierigkeiten beim Ein‑ oder Durchschlafen oder das frühmorgendliche Erwachen mit dem Gefühl unzureichender Erholung. Betroffene fühlen sich tagsüber erschöpft, reizbar und wenig leistungsfähig; langfristig steigt das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Diabetes und Depressionen. In Deutschland leiden rund 10 % der Bevölkerung an chronischer Insomnie.
Ursachenmix: psychisch (Stress, Grübeln, Depression), physiologisch (Schmerz, Restless‑Legs, Hormonumstellungen), verhaltensbedingt (Koffein, Alkohol, Schichtarbeit, Bildschirmlicht) und umweltbezogen (Lärm, Temperaturschwankungen). Durch klassische Konditionierung wird das Bett zum Wachheitsauslöser.
Folgen: geschwächte Immunabwehr, metabolische Dysregulation, Konzentrationsdefizite, Unfallgefahr. Emotionale Regulation verschlechtert sich, was Partnerschaft und Job belastet.
Goldstandard CBT‑I:
- Stimulus‑Kontrolle: Bett nur zum Schlafen; bei Wachliegen >15 min aufstehen.
- Schlafrestriktion: Verkürzung der Bettzeit auf tatsächliche Schlafdauer, danach graduelle Verlängerung.
- Kognitive Techniken: Hinterfragen dysfunktionaler Überzeugungen (“Ich muss sofort 8 h schlafen”).
- Schlafhygiene: fester Rhythmus, kühles dunkles Zimmer, kein Alkohol zum “Einschlafen”.
- Entspannung: PMR, Atemfokus, Body‑Scan.
Medikamente: Z‑Substanzen, Melatonin, niedrig dosierte Antidepressiva ggf. kurzfristig; Benzodiazepine wegen Abhängigkeit nur Notlösung. Bei Komorbiditäten (Schmerz, Angst) interdisziplinäre Therapie nötig.
Innovative Ansätze: Online‑CBT‑I, Lichttherapie, Wearables zur Schlafanalyse, Audios mit pinkem Rauschen zur Stimulierung von Slow‑Waves. Chronobiologische Beratung optimiert Schlaf‑Wake‑Rhythmus.
Praktische Tipps: Morgens Tageslicht, nachmittags Bewegung, abends Bildschirme drosseln (Blue‑Light‑Filter), warmes Bad, Schreibritual zum Abbau von Grübelgedanken. Schlafprotokolle decken Muster auf.
Fazit Chronische Insomnie ist behandelbar. Durch evidenzbasierte Methoden und konsequentes Schlaf‑Selbstmanagement können erholsamer Schlaf, Vitalität und Lebensfreude zurückkehren.
