Почему от медитации и mindfulness становится тревожно?
Совсем недавно я решила попробовать практиковать mindfulness. Это стало популярным в последнее время: о нем говорят, пишут, считают очень полезным для борьбы с тревожностью. Даже институт Бека рекомендует включать упражнения mindfulness в программы лечения тревожных расстройств. И я сама теперь слышу от клиентов, что это действительно работает. Но полгода назад, когда я только начинала, меня ждал неожиданный сюрприз.
Что такое mindfulness?
Часто mindfulness путают с медитацией, но это не одно и то же. Mindfulness — это состояние осознанности, когда вы наблюдаете за своими внутренними процессами, не пытаясь им сопротивляться или бороться с ними. Это просто осознание того, что происходит, без оценки и вмешательства. Mindfulness происходит от буддийской практики, но в современном контексте используется как светская техника. На начальных этапах часто используется простое упражнение — сосредоточение на дыхании. И это действительно помогает настроиться на осознанность. Я сама начала с простого: сконцентрировалась на дыхании. Просто слушала, как я вдыхаю и выдыхаю воздух. Каково это — дышать? Казалось бы, что может быть проще? Но вот что случилось со мной.
Непредсказуемый эффект: тревога вместо расслабления
Хотя техника mindfulness обычно должна снижать уровень тревоги и способствовать расслаблению, я почувствовала совершенно противоположный эффект. Вместо спокойствия и умиротворенности я ощутила прилив тревоги, учащенное сердцебиение, неприятное ощущение в животе и желание немедленно встать и что-то сделать. Я никогда не занималась медитацией или дыхательными практиками на постоянной основе, и когда мне не удалось успокоиться, я подумала: "Неужели все это не работает?" Но нет, не все так просто.
Физиологические и психологические факторы, способствующие тревоге, вызванной расслаблением
Существует несколько физиологических и психологических факторов, которые могут способствовать возникновению тревоги во время расслабления:
- Повышенная чувствительность к телесным ощущениям: В состоянии расслабления внимание к телесным ощущениям усиливается, что может привести к восприятию нормальных физиологических процессов (например, сердцебиения, дыхания) как необычных или угрожающих.
- Страх утраты контроля: Состояние постоянной мобилизации и контроля является привычным для многих людей. Расслабление может восприниматься как потеря контроля над собой и, как следствие, вызывать тревогу.
- Непривычные телесные ощущения: Физиологические изменения, происходящие в теле во время расслабления (снижение мышечного тонуса, замедление дыхания), могут быть интерпретированы как признаки болезни или опасности.
- Подавленные эмоции: Расслабление может способствовать выходу на поверхность подавленных эмоций и переживаний, что также может вызвать тревогу.
Почему тревога от расслабления — не опасна
Невзирая на неприятные симптомы, тревога, вызванная расслаблением, не представляет опасности для здоровья. Это просто сигнал, который наш мозг отправляет, пытаясь адаптироваться к новым ощущениям. Важно понимать, что организм готовится к новым условиям, и хотя это может быть немного неудобно, это не угрожает вашему состоянию. Интересно, что раньше считалось, что эта тревога мешает прогрессу в психотерапии, основанной на техниках расслабления. Но исследования показали, что, несмотря на такие эффекты, психотерапия по-прежнему эффективна. Более того, переживание тревоги в таких ситуациях не означает, что терапия не будет работать.
Как справиться с тревогой от расслабления
Если тревога наступила, не пытайтесь с ней бороться. Это нормально, и она пройдет в течение нескольких минут. Если вы хотите продолжать практиковать mindfulness или медитацию, вот несколько советов, которые могут помочь:
- Начинайте с малого: Если вы чувствуете, что практика вызывает сильное беспокойство, попробуйте уменьшить время упражнений. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.
- Используйте другие методы: Если одно упражнение вызывает неприятные ощущения, попробуйте другие подходы, которые помогут вам расслабиться.
- Обсудите свои переживания: Поговорите с кем-то, кто понимает и поддержит вас. Это может быть психолог или просто близкий человек.
Заключение
Признайте, что тревога, вызванная расслаблением, — это временная трудность, с которой можно справиться, продолжая практиковать mindfulness. Практика mindfulness, несмотря на возможные трудности, может стать важным инструментом для улучшения вашего эмоционального состояния и жизни в целом. Понимание как ключ к решению проблемы.