Почему мы «пережевываем» мысли и как это связано с социальной фобией
Социальная фобия (социальная тревожность) — это не только страх публичных выступлений. В основе этого комплексного состояния часто лежит руминация — «пережевывание» негативных мыслей, которое усиливает тревогу и затрудняет повседневную жизнь. Социальная фобия (или социальная тревожность) — это не просто страх перед публичными выступлениями или общением. Это комплексное состояние, в основе которого часто лежит феномен, называемый руминацией, или «пережевыванием» мыслей. Люди с социальной фобией склонны зацикливаться на негативных моментах общения, переживать их снова и снова, что усугубляет тревогу и затрудняет повседневную жизнь.
Что такое «пережевывание» и почему оно возникает?
Руминация — это навязчивое возвращение к одной и той же мысли или ситуации, как правило, с негативным окрасом: «Меня плохо оценили», «Я сделал глупость», «Все пошло не так». Повторяющиеся мысли усиливают беспокойство и могут преследовать человека от нескольких минут до нескольких дней, вызывая чувство беспомощности и подавленности. Пережевывание — это постоянное возвращение к одной и той же мысли или ситуации. Обычно такие размышления сосредоточены на негативных аспектах: «Меня плохо оценили», «Я сделал глупость», «Все пошло не так». Эти мысли повторяются в голове, усиливая беспокойство, и не дают покоя. Процесс может длиться от нескольких минут до нескольких дней, при этом человек чувствует себя всё более беспомощным и расстроенным. Ученые, исследуя причины руминации при социальной фобии, обнаружили связь с особенностями обработки информации мозгом и функционированием памяти. Такое поведение не случайно, и ученые из нескольких университетов США и Канады пытаются объяснить, почему люди с социальной фобией так зацикливаются на негативных мыслях. Оказывается, это связано с особенностями памяти, а точнее, с тем, как наш мозг обрабатывает информацию.
Почему социальная фобия влияет на память?
Рабочую память можно сравнить с оперативной памятью компьютера, хранящей информацию для текущих задач. Сильная тревога ограничивает объем рабочей памяти, сужая фокус внимания до одной мысли — например, о неудачном высказывании или неловком поведении. Представьте, что ваша рабочая память — это как оперативная память на компьютере. Она хранит информацию, необходимую для решения текущих задач. Но когда человек переживает сильную тревогу, его рабочая память ограничена. Это значит, что на обработку новых данных просто не хватает места, и внимание человека сосредоточено только на одном — например, на переживаниях о том, что было сказано не так на встрече или как неловко он себя повел в разговоре. Замедленная обработка информации приводит к зацикливанию на переживаниях и снижает способность эффективно воспринимать другие аспекты ситуации. Вдобавок к этому на обработку информации уходит больше времени. Из-за этого люди с социальной фобией могут зацикливаться на переживаниях, теряя возможность эффективно обрабатывать другие важные аспекты жизни.
Как память и эмоции влияют на восприятие ситуации?
Эмоционально заряженные ситуации у людей с социальной фобией чаще отпечатываются в памяти негативными деталями. Исследования с использованием эмоциональных изображений (негативных, нейтральных и позитивных) показали, что люди с социальной фобией быстрее обрабатывают негативные стимулы, испытывая затруднения с нейтральными. Это связано с восприятием негативной информации как более значимой и тревожной. Когда люди с социальной фобией сталкиваются с эмоционально заряженной ситуацией, они легче запоминают негативные детали. Это подтверждается исследованием, в котором испытуемым показывали эмоциональные картинки (негативные, нейтральные и позитивные). Результаты показали, что люди с социальной фобией быстрее обрабатывают негативные изображения, в то время как нейтральные картинки им даются сложнее. Это связано с тем, что они воспринимают негативную информацию как более значимую и тревожную. Зацикливание на негативе приводит к игнорированию нейтральной и позитивной информации. Например, сосредоточившись на одной неудачной фразе в разговоре, человек упускает из виду все положительные моменты, формируя искаженное восприятие ситуации и замыкаясь в цикле переживаний. Однако, если человек зацикливается на негативных мыслях, это может привести к тому, что он игнорирует или не воспринимает нейтральную информацию, которая тоже имеет значение. Например, если в разговоре с коллегой было много хороших моментов, но человек фокусируется только на одной неудачной фразе, его восприятие ситуации будет искаженным. Это создает замкнутый круг: человек продолжает переживать, не видя всей картины.
Как можно преодолеть руминацию:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает людям осознать и изменить их негативные мыслительные паттерны. Она учит не зацикливаться на одном аспекте ситуации, а воспринимать её в целом.
- Осознанность (mindfulness) — помогает концентрироваться на текущем моменте, не переживая о прошлом и не тревожась о будущем. Это может снизить уровень тревоги и помочь людям перестать пережевывать неприятные моменты.
- Фокус на нейтральной информации — Важно научиться замечать не только негативные моменты, но и нейтральные или даже положительные. Это помогает составить более объективную картину происходящего и снизить эмоциональное напряжение.
Заключение: как избавиться от руминации и тревоги?
Руминация — это сложный механизм, включающий память, эмоции и восприятие, а не просто негативная мысль. Для ее преодоления необходимо не только осознание, но и активное управление мышлением с помощью психотерапии, практик осознанности и фокусировки на нейтральной информации. Феномен руминации — это не просто негативная мысль, которую можно «подавить». Это сложный процесс, в котором задействованы память, эмоции и восприятие. Для того чтобы справиться с этим, важно не только осознать, как работают мысли, но и научиться эффективно управлять ими с помощью психотерапии, техник осознанности и фокусирования на нейтральной информации. Успешная работа с руминацией значительно снижает уровень тревоги и улучшает качество жизни. Изменение мышления требует времени и усилий, но приводит к устойчивым позитивным изменениям. Справившись с руминацией, можно значительно снизить уровень тревоги и улучшить качество жизни. Важно понимать, что процесс изменения мышления требует времени и усилий, но он возможен и приводит к стойким положительным результатам.