5 Cпособов избавиться от негативных мыслей о том, что другие люди думают о вас плохо

Многие переживают о том, что думают другие, особенно люди с социальной тревожностью. Например, заметив криво застегнутый пиджак или недовольные лица в аудитории, сразу возникает мысль: «Они меня осуждают». Эти автоматические мысли, хотя и знакомы большинству, для людей с социальной тревожностью становятся серьезной проблемой, усиливая страхи и тревогу. Например, вы выходите на улицу и замечаете, что ваш пиджак застегнут криво, и вдруг начинаете думать: «Они заметили и теперь считают меня неряхой». Или, например, вам предстоит публичное выступление, и вы замечаете недовольные лица в аудитории. В голове сразу появляется мысль: «Они думают, что я плохо выступаю». Такие мысли автоматически возникают у большинства людей, но для людей с социальной тревожностью они могут становиться настоящей проблемой. Эта привычка «читать» чужие мысли, особенно негативные, усиливает страхи и тревогу. Как разорвать этот замкнутый круг? Но что можно сделать, чтобы избавиться от этого замкнутого круга?

Почему мы начинаем «читать» мысли других людей?

«Чтение мыслей» (или «чтение в лицах») — это попытка угадать мысли окружающих. Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать даже незначительные сигналы — выражение лица, взгляд — как негативную оценку. Это часто связано с низкой самооценкой и желанием контролировать чужое восприятие. Этот процесс называется «чтение мыслей» или «чтение в лицах», и часто он начинается с того, что человек пытается угадать, что думают о нем другие. Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать малейшие сигналы — например, недовольное лицо собеседника или взгляд прохожего — как признак того, что они не нравятся. Это может быть связано с недостаточной уверенностью в себе и стремлением контролировать восприятие других. «Чтение мыслей» — не врожденный, а приобретенный навык. Хотя некоторые люди интуитивно понимают чувства других, для многих, особенно с социальной тревожностью, это становится источником беспокойства. Вместо объективного восприятия информации они склонны к негативным интерпретациям. Чтение мыслей — это не врожденный навык, а скорее приобретенный, который развивается с опытом. Некоторые люди обладают развитыми социальными навыками и интуитивно могут оценивать чувства других. Однако для многих, особенно тех, кто сталкивается с социальной тревожностью, это становится источником излишнего беспокойства. Вместо того чтобы принимать информацию как есть, они начинают домысливать и углубляться в негативные интерпретации.

Как «чтение мыслей» мешает нам жить?

Попытки «читать мысли» часто приводят к ошибочным выводам. Недовольное выражение лица слушателя на презентации может быть вызвано усталостью, а не критикой. Постоянное «чтение» мыслей усиливает тревогу и отвлекает от настоящего момента. Когда человек с социальной тревожностью пытается «прочитать» мысли других, это часто приводит к неправильным выводам. Например, недовольное лицо слушателя на презентации может восприниматься как критика, хотя на самом деле он может просто устать или думать о своем. Постоянное «чтение» таких мыслей усиливает тревогу и мешает сосредоточиться на текущем моменте. Результаты «чтения мыслей» зависят от эмоционального состояния. В состоянии уязвимости любое нейтральное выражение лица может быть истолковано как негативное. Это создает замкнутый круг: неуверенность порождает «чтение мыслей», которое, в свою очередь, усиливает неуверенность. Важно понимать, что это не всегда дает верные результаты. «Чтение мыслей» работает в зависимости от нашего эмоционального состояния. Если вы чувствуете себя уязвимым, вы будете интерпретировать любое не совсем положительное выражение лица как признак недовольства. Однако это далеко не всегда так. Это становится замкнутым кругом: чем больше вы сомневаетесь в себе, тем чаще начинаете думать, что другие думают о вас плохо.

5 стратегий для избавления от «чтения мыслей»:

• Признайте, что вы это делаете — Первый шаг к изменению — осознание проблемы. Замечайте моменты, когда начинаете «читать мысли», и останавливайте этот процесс. Осознание автоматизма этой реакции поможет взять ее под контроль и предотвратить усиление тревоги. Первые шаги в изменении поведения начинаются с осознания проблемы. Заметьте, когда вы начинаете читать мысли других людей, и остановитесь. Поняв, что это происходит автоматически, вы сможете взять под контроль свои реакции и избежать усиления тревоги.
• Откажитесь от необходимости угадывать — Примите решение отказаться от попыток «чтения мыслей». Признание ошибочности таких догадок поможет освободиться от беспокойства. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на предположениях о мыслях других. Договоритесь с собой, что больше не будете пытаться читать мысли других людей. Понимание того, что ваши догадки часто ошибочны, поможет вам освободиться от этого беспокойства. Просто примите, что не можете точно знать, что думают другие, и сосредоточьте внимание на том, что происходит прямо сейчас, а не на своих страхах.
• Подумайте о возможных альтернативных интерпретациях — Если возникают переживания о негативной оценке, ищите альтернативные объяснения. Недовольный вид слушателя во время презентации может быть связан с его личными проблемами, а не с вашим выступлением. Это поможет снизить тревогу и избежать ошибочных выводов. Когда вы начинаете переживать, что другие думают о вас плохо, попробуйте найти альтернативные объяснения ситуации. Например, если кто-то выглядит недовольным во время вашей презентации, подумайте, что это может быть связано с его личными проблемами, а не с вашим выступлением. Это помогает снизить уровень тревоги и избежать неправильных выводов.
• Сосредоточьтесь на выполнении задачи — При возникновении мыслей о негативной оценке, возвращайтесь к текущей задаче. Во время презентации продолжайте выступление, не анализируя лица слушателей. Сосредоточенность на действии поможет отвлечься от негативных мыслей. Если вы начали думать о том, что люди могут считать вас неуклюжим или глупым, сразу вернитесь к основной задаче. Например, если вы делаете презентацию, продолжайте говорить, вместо того чтобы анализировать выражения лиц слушателей. Фокус на действиях поможет вам отвлечься от негативных мыслей и успокоиться.
• Используйте правило «не проверяй, не верь» — Чтобы прекратить «чтение мыслей», придерживайтесь правила «не проверяй, не верь». Не пытайтесь угадать мысли других без прямой обратной связи. Важную информацию вам сообщат. В остальных случаях признайте возможность ошибки в своих предположениях. Чтобы прекратить гадать, что думают другие, воспользуйтесь этим правилом. Не пытайтесь угадать, что думает собеседник или аудитория, пока не получите прямой обратной связи. Если что-то действительно важное, вам обязательно скажут об этом. В противном случае просто примите, что ваши догадки могут быть ошибочными.

Заключение

«Чтение мыслей» — это неестественная реакция на социальную тревожность, но с ней можно бороться. Понимание того, что ваши мысли могут быть неверными, и применение практических стратегий, поможет снизить уровень тревоги и начать жить более спокойно. Психологическая помощь, когнитивно-поведенческая терапия и самопомощь с помощью простых упражнений помогут научиться справляться с излишними переживаниями и снизить их влияние на вашу повседневную жизнь. Чтение мыслей — это неестественная реакция на социальную тревожность, но с ней можно бороться. Понимание того, что ваши мысли могут быть неверными, и применение практических стратегий, поможет снизить уровень тревоги и начать жить более спокойно. Психологическая помощь, когнитивно-поведенческая терапия и самопомощь с помощью простых упражнений помогут научиться справляться с излишними переживаниями и снизить их влияние на вашу повседневную жизнь.