«Всплеск угасания»: готовы ли вы к буре перед затишьем в отношениях?

Мы все там бывали, правда? В какой-то момент ты смотришь на свои отношения, особенно на те, что длятся уже не первый год, и понимаешь – что-то идет не так. Динамика уже нездоровая, что-то сломалось, и ты чувствуешь, что должен это изменить. Если эта мысль тебе знакома, то у меня есть для тебя две новости, как говорится, хорошая и плохая.

Хорошая заключается в том, что да, изменить можно даже самые застарелые и, казалось бы, безнадежные сценарии в отношениях. Можно переломить ситуацию. Но вот и плохая: это чертовски сложно. Гораздо проще с самого начала выстраивать все правильно, чем годами, а то и десятилетиями, делать что-то не так, а потом пытаться все починить. Будет тяжело. Потребуется время. И, возможно, ты не получишь всего, чего хотел. Но самое главное, что нужно усвоить, и это прямо как закон природы: прежде чем станет лучше, почти всегда становится хуже.

Буря перед затишьем: что это такое?

Сегодня я хочу поговорить именно об этом – о том, почему, когда начинаешь менять устоявшиеся правила игры в отношениях, сначала все летит в тартарары. Есть такое явление в поведенческой психологии, о котором, как мне кажется, незаслуженно забыли – «всплеск угасания» (extinction burst). И это именно та причина, по которой нельзя бросаться в изменения с шашкой наголо, бездумно и без четкого плана. Действовать нужно стратегически, целенаправленно, понимая, что тебя ждет.

Давайте на минутку представим себя учеными в лаборатории. Вот у нас есть крыса в клетке, а в клетке – маленький рычажок. Наша цель – научить крысу нажимать на этот рычажок. Как? Очень просто: каждое нажатие – и крыса получает шарик корма. Это называется подкреплением. Много времени не понадобится. Крыса из любопытства ткнет рычаг, получит еду – о, чудо! – и быстро смекнет, что рычаг – это волшебная кнопка, вызывающая еду. Пара-тройка таких «подкреплений», и привычка сформирована. Этот процесс обучения называется оперантным обусловливанием.

А теперь, допустим, прошло несколько недель, крыса исправно жмет на рычаг и получает свой корм. И тут мы решаем изменить правила. Новая цель – отучить крысу от этой привычки. Мы вводим так называемый «протокол угасания». В нашем случае он элементарен: мы просто перестаем давать корм (убираем подкрепление). Что бы крыса ни делала с рычагом – еды больше не будет. Конечно, мы не можем повесить ей объявление: «Уважаемая крыса, с сегодняшнего дня кормушка не работает». Мы просто меняем условия и смотрим, что будет.

Как думаете, что сделает крыса? Она подойдет к рычагу, нажмет, как обычно. Еды нет. Замешательство. Может, склонит голову набок, мол, «хм, что-то новенькое». Нажмет еще раз, возможно, уже посильнее. Еды снова нет. И вот тут-то может начаться самое интересное. Крыса может начать проявлять признаки возбуждения, что-то вроде фрустрации или даже злости. Она начнет долбить по рычагу снова и снова, чаще и интенсивнее, как бы спрашивая: «Эй, где мой корм?! Я же все делаю правильно!»

Вот это, друзья мои, и есть «всплеск угасания» – резкое, временное увеличение частоты и интенсивности поведения, которое мы пытаемся устранить (подвергнуть угасанию), как только прекращается привычное подкрепление. Прежде чем поведение сойдет на нет, оно на короткое время становится еще более выраженным. Ситуация ухудшается.

Почему это важно для нас, мужчин, в отношениях?

Аналогия с крысой, конечно, упрощенная, но она отлично иллюстрирует то, что происходит и в человеческих отношениях. Представьте, что в вашей паре сложилась определенная нездоровая динамика. Например, в ответ на определенное ваше действие или бездействие, ваша партнерша реагирует определенным образом (скажем, обидой, молчанием, критикой), и вы, чтобы сгладить углы или избежать конфликта, уступаете, извиняетесь (даже если не считаете себя виноватым), или делаете то, чего она от вас ждет в этот момент. Это и есть «корм» – подкрепление ее поведения. Она получает то, что (сознательно или нет) хотела получить своей реакцией.

И вот вы решаете изменить это. Вы перестаете «давать корм». Вы больше не реагируете так, как раньше. Что произойдет? Скорее всего, тот самый «всплеск угасания». Если раньше было просто молчание, то теперь это может быть громкое возмущение: «Что происходит? Ты почему так себя ведешь? Ты меня не слышишь? Раньше ты всегда понимал/делал/уступал!» Интенсивность реакции может возрасти многократно. Будет тяжело. Будет казаться, что вы только все испортили.

Именно в этот момент многие ломаются. Поддаются на усилившееся давление, уступают – и тем самым делают только хуже. Ведь что вы этим показываете? Вы учите своего партнера, что для получения желаемого нужно просто надавить сильнее, устроить скандал погромче, обидеться посильнее. Вы невольно подкрепляете именно то поведение, от которого хотели избавиться, только теперь оно стало еще более интенсивным. Это прямой путь к усугублению проблем.

Три важных урока на пути к изменениям

Из этой простой лабораторной модели и жизненных наблюдений можно вынести несколько ключевых уроков:

1. Перестаньте подкармливать то, что хотите убрать. Звучит очевидно, но это основа основ. Функционально невозможно избавиться от поведения, которое вы все еще подкрепляете. И подкрепление – это не всегда что-то явное, как шарик корма. В отношениях это может быть ваше внимание (даже негативное), ваше время, уступки, эмоциональные реакции, да и просто предоставление человеку того, чего он добивается своим поведением. Задумайтесь, какими неочевидными способами вы можете поддерживать ту самую динамику, которую хотите изменить. Распространенные типы подкрепления, которые часто недооцениваются, — это внимание, интерес, эмоции, уступки, время и, конечно же, предоставление людям того, чего они хотят.
2. Будьте готовы к буре и не сдавайтесь. Как только вы перестанете подкреплять нежелательное поведение, ждите «всплеска угасания». Другой человек, явно или неявно, будет протестовать: «Как это так? Ты не даешь мне то, что я хочу? Так не бывает, ты всегда это делал последние N лет! Ты меня не слышишь? Мне нужно громче/сильнее/драматичнее, чтобы ты понял, где моя "еда"?» Ситуация ухудшится. И здесь главное – выстоять. Не поддаться. Поверьте, ни одна крыса, как и ни один человек (в большинстве случаев), не будет бесконечно долбить в стену, если это не приносит никакого результата. Если вы сможете пройти через всплеск угасания, не подкрепляя целевое поведение, то в конечном итоге все начнет улучшаться. Солнце снова выглянет из-за туч.
3. Никогда, никогда, никогда не возвращайтесь к старому «корму». Это, пожалуй, самый коварный момент. Представьте, вы прошли через бурю, поведение, которое вас не устраивало, почти сошло на нет. Прошло несколько недель, месяцев, все наладилось. И тут возникает соблазн подумать: «Ну все, мы перевернули эту страницу, можно немного расслабиться, ослабить дисциплину». Неправильно! Роковая ошибка. Достаточно одного-единственного раза подкрепить то старое, уже почти исчезнувшее поведение, и оно может вернуться с новой силой, как будто и не было этих месяцев работы над собой и отношениями. Привычки, особенно укоренившиеся, очень легко восстанавливаются. Это нечестно, но это так. Если уж вы взялись за это дело, будьте готовы идти до конца. Иначе лучше и не начинать.

Изменение глубоко укоренившихся моделей поведения – это не спринт, а марафон. Это требует терпения, последовательности и понимания того, что происходит. Да, перед улучшением часто бывает ухудшение. Но если вы готовы к этому периоду дискомфорта и вооружены знанием о «всплеске угасания», у вас есть все шансы изменить динамику в ваших отношениях к лучшему. Главное – помнить, ради чего вы это делаете, и не сворачивать с пути при первых же трудностях.

А как у вас?