Почему одни привычки «прилипают» к нам, а другие нет?

Привычки – это то, из чего соткана наша повседневность, они формируют значительную часть того, кто мы есть. То, что мы делаем по заведенному порядку, составляет огромный пласт нашей деятельности. По некоторым оценкам, до 70 процентов нашего поведения в состоянии бодрствования состоит из привычных действий. Конечно, все люди разные, и если вам трудно сформировать одну конкретную привычку, это вовсе не означает, что вы не сможете с легкостью выработать другие. Давайте заглянем в научные данные о том, как наша нервная система обучается и участвует в процессах нейропластичности, и применим эти знания к формированию, поддержанию и, при необходимости, избавлению от определенных привычек.

Нейронные тропы: процедурная память и первый шаг

Каждый раз, когда мы повторяем какое-то действие, в когнитивных и нейронных механизмах, связанных с так называемой процедурной памятью, происходят небольшие, но важные изменения. Что же это такое – процедурная память? В нейробиологии мы различаем память эпизодическую и процедурную. Эпизодическая память – это воспоминание о конкретных событиях, которые произошли. Например, вы помните свой первый день в школе или недавнюю встречу с другом. А процедурная память – это удержание в голове определенной последовательности действий, необходимых для достижения результата.

Представьте себе рецепт блюда, протокол действий, комплекс упражнений с подходами и повторениями, или конкретный маршрут для пробежки или велопрогулки. Для любого, кто стремится внедрить в свою жизнь новые привычки, настройка именно на процедурную память может оказаться невероятно полезной. Это помогает преодолеть то, что можно назвать «лимбическим трением» – внутреннее сопротивление, лень, прокрастинацию, которые мешают начать.

Как же это сделать? Один из простых, но эффективных методов – упражнение на визуализацию. И для этого даже не нужно закрывать глаза и принимать специальную позу, как это часто представляют. Если вы решили завести новую привычку, просто мысленно прокрутите в голове всю последовательность шагов, необходимых для ее выполнения.

Возьмем простой пример. Скажем, я хочу выработать привычку каждое утро готовить себе или кому-то из домашних чашку эспрессо. Я бы мысленно прошел по всем этапам: встать, пойти на кухню, включить эспрессо-машину, насыпать кофе, налить воду, поставить чашку, нажать кнопку, дождаться напитка. Оказывается, такое простое умственное упражнение, выполненное всего один раз, способно значительно повысить вероятность того, что вы будете следовать этой привычке регулярно – не только в первый раз, но и в последующие дни и недели.

«Обрамление задачи»: секретное оружие вашего мозга

Теперь я хотел бы обсудить второй, и на мой взгляд, один из самых мощных инструментов для приобретения и поддержания новых привычек. Этот инструмент называется «обрамление задачи» (task-bracketing). Нейронные цепи, связанные с этим процессом, по сути, и есть те механизмы, которые позволяют нам освоить любую новую привычку или избавиться от той, от которой мы хотели бы отказаться.

В нашем мозгу существует комплекс нейронных цепей, объединенных под общим термином «базальные ганглии». Эти структуры участвуют как в выполнении действий (то, что в экспериментальной сфере называют «go» – «делать»), так и в подавлении действий («no go» – «не делать»). Мы все разные: кому-то очень легко начать что-то делать, но трудно остановиться или не делать чего-то другого. У других людей, наоборот, сильны «тормозящие» цепи, они полны поведенческих ограничений, но им сложнее приступить к активным действиям. Идеальный баланс встречается редко, если вообще встречается.

Так вот, «обрамление задачи» задействует особые нейронные цепи в базальных ганглиях. Удивительно, но в нашем мозгу есть специальные механизмы, которые «отмечают» события, происходящие непосредственно перед тем, как мы начинаем выполнять привычное действие, и сразу после того, как мы его заканчиваем. Это невероятно важно, потому что именно «обрамление» определяет, станет ли привычка зависимой от контекста, будет ли она сильной и вероятной, даже если мы не выспались, рассеяны, эмоционально не настроены или перегружены другими делами.

Если нейронные цепи, отвечающие за «обрамление задачи», глубоко укоренились вокруг определенной привычки, то, скорее всего, мы все равно пойдем на кардиотренировку, что бы ни случилось, мы все равно почистим зубы, несмотря ни на что. Чистка зубов – хороший пример. Для большинства людей, даже если вы плохо спали, даже если все в жизни идет наперекосяк, высока вероятность, что вы все равно почистите зубы утром. Надеюсь, это так. Но вы, вероятно, с меньшей охотой будете выполнять те привычки, которые не считаете абсолютно необходимыми.

Создание «прожектора» для дофамина

Итак, «обрамление задачи» создает в мозгу своего рода отпечаток, который закрепляется в сознании, и вы начинаете выполнять определенные действия в определенное время дня почти рефлекторно. Если вы хотите приобрести новую привычку или избавиться от старой, очень полезно думать не только о самой процедуре (последовательности действий), но и о событиях, предшествующих этому действию, и о том, как вы его завершаете, или, по крайней мере, о ваших усилиях по его завершению.

Что вы делаете, когда так поступаете? Вы создаете своего рода «прожектор» вокруг отрезка времени или набора событий, с которыми может ассоциироваться дофамин – нейромедиатор, связанный с мотивацией и удовольствием.

Как это выглядит на практике? Опять же, приведу простой пример, но это применимо к чему угодно. Допустим, я или кто-то другой, назовем его Андрей, испытывает трудности с тем, чтобы в середине утра выделить 30-60 минут на кардиотренировку в так называемой «зоне 2» (умеренная интенсивность). Что следует сделать Андрею? Ему нужно начать позитивно предвкушать начало и окончание этой сессии. То есть, думать о том, как он будет прилагать усилия, выходить и выполнять эту кардиотренировку. И он должен думать о том, как будет чувствовать себя после – не только о том, как хорошо ему станет, но и признать, что вначале может быть трудно. А затем стараться субъективно вознаградить себя за весь этот опыт. Другими словами, начать вознаграждать «обрамление задачи», а не только само выполнение привычки.

Понимание этих механизмов и сознательное их применение может стать ключом к управлению собственными привычками, а значит – и к более осознанной и продуктивной жизни. Это не волшебная таблетка, но это действенные инструменты, основанные на том, как на самом деле работает наш мозг.

Литература:

• Дубынин В.А. "Мозг и его потребности: От питания до признания." – М.: Альпина нон-фикшн, 2022.
  (В книге Вячеслава Альбертовича Дубынина, доктора биологических наук, профессора кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, доступным языком рассказывается о работе мозга, в том числе о системах подкрепления, роли дофамина, формировании зависимостей и полезных привычек. Это помогает понять нейробиологическую основу обсуждаемых в статье механизмов, таких как роль дофамина в "обрамлении задачи" и работа базальных ганглиев.)
• Чарлз Дахигг. "Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе." – М.: Карьера Пресс, 2013. (Charles Duhigg. "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.")
  (Эта книга подробно разбирает концепцию "петли привычки" (сигнал-действие-награда), что перекликается с идеей "обрамления задачи" и важностью осознания предшествующих и последующих событий. Дает понимание структуры привычек и механизмов их изменения, что актуально для всей статьи.)