Почему кричать – не лучший способ успокоиться, и что делать вместо этого?

Наверное, каждому знакомо это чувство: что-то идет не так, как мы задумали, и внутри все начинает закипать. Сердце колотится чаще, мышцы напрягаются, а разочарование подступает так близко, что, кажется, вот-вот взорвешься. И когда плотины самоконтроля рушатся, гнев вырывается наружу, сметая все на своем пути. После этого – облегчение. Ведь мы же «выпустили пар», а это, как принято считать, лучший способ справиться с эмоциями, не так ли?

Притягательность вспышки: ловушка для самообмана?

Эта идея – «выпустить гнев» – так соблазнительна. Нам кажется, что, выплеснув накопившееся раздражение, мы освобождаемся от него. Вспомните, как часто в кино или сериалах герои, сильные и решительные, именно через гнев добиваются своего, наказывают врагов. Гнев даже преподносится как нечто героическое, признак силы и чуть ли не добродетели. В современной культуре возмущения кажется, что громко заявить о своем несогласии, стукнуть кулаком по столу – это и есть способ изменить мир к лучшему. Мы видим в гневе мощный инструмент, способ получить желаемое, законное право выразить недовольство.

Мы привыкли думать, что выпустить гнев – это как открыть клапан у парового котла: давление спадает, и становится легче. И мы позволяем себе это – покричать, хлопнуть дверью, может, даже разбить что-то в специальной «комнате гнева». Ведь это приносит временное облегчение. Но стоит ли верить этому ощущению? Действительно ли такой «катарсис» помогает?

Шепот древней мудрости: иной взгляд на бурю внутри

Интересно, что еще тысячи лет назад мудрецы предлагали совершенно другой подход. В одной буддийской притче рассказывается, как в храм для медитаций ворвался ужасный демон. Он бушевал, круша все вокруг. Монахи, испугавшись, пытались изгнать его криками и угрозами. Но чем больше они злились и проявляли враждебность, тем сильнее и страшнее становился демон. Когда же вернулся настоятель, он поступил иначе. Вместо страха и гнева он встретил чудовище со спокойствием и состраданием. И, к удивлению остальных монахов, демон начал уменьшаться, пока не исчез вовсе.

Буддийский подход может показаться нам, воспитанным в культуре, где на гнев принято отвечать гневом, довольно необычным. Но с точки зрения буддизма, отвечая гневом на гнев, мы лишь подливаем масла в огонь. Будда считал гнев «великим пятном» на личности, разрушительной эмоцией, ведущей к страданию. Ведь в пылу гнева мы искаженно воспринимаем реальность и совершаем поступки, о которых потом горько жалеем.

Похожие мысли высказывал и стоический философ Сенека Младший. В своей книге «О гневе» он называл эту эмоцию «временным безумием», способным привести к ужасным последствиям. Сенека был убежден, что гнев никогда не бывает полезным, и нет такой ситуации, где он принес бы лучшие результаты, чем разумное спокойствие. Даже на поле боя, считал он, гнев приносит больше вреда. Для стоика гнев означал бы отказ от разума, ведь разумный человек понимает, что истинных поводов для гнева не так уж и много.

И ведь правда, если задуматься: частые вспышки ярости портят отношения с близкими, отталкивают друзей. Люди начинают нас избегать. Да, облегчение от «выпуска пара» может быть мгновенным, но цена за него порой оказывается слишком высокой.

Наука о гневе: что говорят исследования?

Но что если отбросить философию и посмотреть на голые факты? Идея о том, что гнев нужно «выпускать», известна в психологии как «теория катарсиса». Ее корни уходят к Зигмунду Фрейду, который предполагал, что выражение подавленных эмоций может облегчить психологическое напряжение, а невыраженные – привести к проблемам. Отсюда и родилась «гидравлическая модель»: гнев копится, как пар в котле, и его нужно сбросить.

Звучит логично. Но так ли это на самом деле? Современная наука дает довольно однозначный ответ: нет. Выражение гнева не уменьшает его, а зачастую даже усугубляет.

Еще в 1950-х годах эксперименты Хорнбергера показали, что участники, которым дали возможность «выместить злость», забивая гвозди после оскорблений, впоследствии вели себя более враждебно по отношению к обидчику, чем те, кто этого не делал. Многочисленные более поздние исследования подтвердили этот вывод: «выпуск пара» не только не помогает, но и может сделать людей агрессивнее.

Недавний масштабный метаанализ, проведенный в Университете штата Огайо Софи Кьярвик и профессором Брэдом Бушманом, охватил более 150 исследований с участием свыше 10 000 человек. Ученые разделили популярные способы «борьбы» с гневом на те, что повышают физиологическое возбуждение (например, интенсивные физические упражнения «назло», битье подушки, крик, езда на велосипеде в ярости, посещение комнат гнева), и те, что его снижают (осознанность, глубокое дыхание, медитация, йога, некоторые виды физической активности, включающие игру).

Результаты оказались красноречивы: действия, повышающие возбуждение, в целом никак не влияли на уровень гнева, а некоторые, например, бег с целью «выпустить пар», даже усиливали его. Профессор Бушман, посвятивший многие годы изучению этого вопроса, категоричен: «Я считаю очень важным разрушить миф о том, что если вы злитесь, вам нужно выпустить пар... Выражение гнева может показаться хорошей идеей, но нет ни малейших научных доказательств, подтверждающих теорию катарсиса». Более того, он утверждает, что любое приятное чувство, которое мы можем испытать от такого «выплеска», лишь подкрепляет агрессивное поведение в будущем. «Пытаться уменьшить гнев, выпуская пар, – это как тушить пожар бензином», – говорит Бушман. Особенно вредны советы представить лицо обидчика на боксерской груше.

Эти научные выводы удивительно созвучны словам буддийского монаха Аджана Соны, который утверждал, что гнев – это форма неразумного внимания к недостаткам, коренящаяся в отвращении. Когда мы кричим или бьем подушку, мы не избавляемся от гнева, мы практикуем гнев. «Возможно, гнев утихает после этого, – говорит он, – но то, что вы только что сделали, подготовило вас к еще большему гневу». Облегчение же наступает просто потому, что неприятное ощущение самой эмоции проходит, а не потому, что мы ее «выпустили».

Укрощение внутреннего дракона: что действительно работает?

Итак, если бить посуду и кричать в подушку – не выход, то что же делать с подступающей яростью? Наука и древняя мудрость здесь сходятся: вместо того чтобы «подогревать» себя, нужно «остывать».

Эффективны как раз те методы, которые снижают общее возбуждение:

• Осознанная медитация: Помогает наблюдать за своими эмоциями без осуждения и не вовлекаясь в них.
• Глубокое дыхание: Простые дыхательные упражнения могут быстро успокоить нервную систему.
• Йога и тайцзи: Сочетают физическую активность с концентрацией и расслаблением.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц.
• Неагрессивные физические нагрузки: Спокойная прогулка, плавание, игровые виды спорта, которые приносят удовольствие, а не служат способом «выместить злость».

Исследовательница Софи Кьярвик отмечает, что многие из этих техник бесплатны, легкодоступны и не требуют специальной подготовки. Не обязательно сразу бежать к психотерапевту (хотя это тоже хороший вариант), для начала можно найти приложения для медитации или расслабления.

Конечно, когда внутри все кипит, велик соблазн поддаться эмоциям и «взорваться». Наше тело словно само толкает нас на активные действия. Чтобы этого не сделать, требуется самодисциплина и практика. Но, согласитесь, оно того стоит.

Вместо заключения: выбор за нами

Миф о пользе «выпуска пара» очень живуч. Он предлагает простое и, на первый взгляд, логичное решение. Однако, как мы видим, и древние учения, и современные научные данные говорят об обратном. Потакание гневу не только не избавляет от него, но и может усугубить ситуацию, разрушая наши отношения и внутренний покой.

Возможно, пришло время пересмотреть свои привычные реакции. Вместо того чтобы слепо следовать за вспышкой гнева, не лучше ли научиться встречать его спокойно, понимая его природу и выбирая путь, который ведет к умиротворению, а не к новым разрушениям? Выбор всегда за нами.

Литература:

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731. (В этой влиятельной статье представлены доказательства того, что выражение гнева агрессивным способом не уменьшает, а, наоборот, может усиливать последующую агрессию, ставя под сомнение теорию катарсиса.)
• Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2021). Is venting anger helpful or harmful? A meta-analysis of the effects of aggressive and nonaggressive catharsis activities on anger and aggression. Clinical Psychology Review, 89, 102072. (Масштабный метаанализ более 150 исследований, который приходит к выводу, что действия, направленные на «выпуск пара» и повышающие возбуждение, неэффективны или даже вредны для снижения гнева, в то время как техники, снижающие возбуждение, показывают положительные результаты.)
• Сенека, Луций Анней. (2001). О гневе. В кн.: Философские трактаты. СПб.: Алетейя. (с. 139-208). (Классический труд стоической философии, в котором Сенека анализирует природу гнева, называя его «кратковременным помешательством», и доказывает, что гнев всегда вреден и никогда не может быть оправдан или полезен, предлагая разум как средство его предотвращения и контроля.)
• Фрейд, З. (2019). Психология бессознательного. Москва: Эксмо. (В работах Фрейда, особенно ранних, заложены основы теории катарсиса, согласно которой высвобождение подавленных эмоций, включая гнев, рассматривалось как терапевтический процесс. Хотя более поздние исследования во многом опровергли эту гипотезу применительно к гневу, знакомство с первоисточником полезно для понимания истоков мифа.)
• Дхаммапада. (Перевод с пали, введение и комментарии В.Н. Топорова). М.: Издательство восточной литературы, 1960. (Особенно Глава XVII "О гневе" (Krodhavagga)). (Один из важнейших текстов буддийской канонической литературы, содержащий изречения Будды. В нем гнев категорически осуждается как одно из главных препятствий на пути к просветлению, подчеркивается важность развития негневливости, терпения и доброжелательности.)