Як навчитися керувати хронічним психічним захворюванням та жити повноцінно?

Світ психічних захворювань оповитий безліччю міфів та непорозумінь. Багато хто з нас або сам стикався з такими станами, або знає когось, хто проходить через це. Розвіяти всі ці хибні уявлення – завдання не з легких, але сьогодні я хотів би поділитися думками щодо двох поширених уявлень, спираючись на власний досвід та загальновідомі факти.

Розвінчуємо міф перший: "Легкі проблеми минуть самі?"

Існує такий цікавий феномен, який у науковій літературі називають "спонтанною ремісією". Якщо ви відчуваєте легку пригніченість, брак мотивації, стрес чи напругу, якщо задоволення від роботи чи стосунків дещо згасло, є ймовірність, що з часом ці стани можуть покращитися самі по собі, без специфічного лікування. Дослідження вказують, що чимало легких психічних нездужань можуть спонтанно зникати протягом 6-12 місяців, незалежно від того, чи звертається людина до терапевта, чи починає приймати медикаменти, чи взагалі нічого не робить. Наскільки втручання прискорюють цей процес – питання відкрите, адже відповідні дослідження, наскільки мені відомо, досить складно провести з етичних та методологічних причин.

Отже, перше хибне уявлення: більшість незначних проблем справді мають тенденцію вирішуватися самостійно. Однак, це зовсім не означає, що так само відбувається з психічними захворюваннями середнього та важкого ступеня. Тут картина інша: такі стани не лише можуть не минути самі, а й, навпаки, погіршуватися з часом, якщо не вживати відповідних заходів. Можливо, це звучить не надто оптимістично, але важливо розуміти реальний стан речей.

Розвінчуємо міф другий: "Чи виліковні серйозні психічні розлади?"

Багато психічних захворювань середнього та важкого ступеня можуть не мати "остаточного лікування" в тому сенсі, як ми лікуємо, наприклад, бактеріальну інфекцію – прийняв курс антибіотиків і забув. Психічне захворювання, на жаль чи на щастя, може бути схожим на хронічну хворобу, яка потребує постійного управління та уваги протягом усього життя.

Візьмемо для прикладу діабет. Хоча є різні думки, багато хто вважає, що діабет – це стан на все життя. Коли людині ставлять такий діагноз, це може стати справжнім викликом. Реакції бувають різними: хтось нічого не змінює, і його стан з часом погіршується; інші ж кардинально змінюють спосіб життя, харчування, регулярно контролюють рівень цукру, вивчають фактори, що впливають на інсулін. Такі люди іноді настільки добре керують своїм станом, що якість їхнього життя не відрізняється від життя людей без діабету. Вони залишаються діабетиками, але хвороба стає "функціонально невидимою". Однак, якщо вони повернуться до старих звичок – почнуть зловживати солодким, перестануть контролювати стрес – симптоми діабету знову проявляться. Їм доводиться постійно "тримати руку на пульсі". Але добра новина в тому, що, знайшовши свій спосіб управління, вони можуть жити повноцінним життям.

Особистий досвід: Життя з "невидимою" депресією

Ці спостереження підтверджуються не лише науковою літературою, а й моїм власним досвідом. Як хтось може вважати себе діабетиком, я вважаю себе людиною зі схильністю до депресії. Я боровся з важкою депресією протягом багатьох років, переважно у підлітковому віці та у свої двадцять з гаком. І я дуже радий повідомити, що вже давно не відчував депресивних станів. Але я не вважаю, що я "поза небезпекою". Насправді, я примирився з думкою, що всередині мене живе певна схильність до депресії, яка, можливо, ніколи не зникне.

Саме це прийняття допомагає мені залишатися в стабільному стані. Віра в те, що я якимось чином невразливий, могла б підштовхнути мене до дій, які збільшили б ризик повернення депресії. Але оскільки я прийняв реальність свого стану та вніс низку змін у своє життя, мені вже досить довго не доводилося мати справу з депресією. Я настільки добре навчився нею керувати, що вона стала функціонально невидимою. Але "невидимість" – це не "викорінення". Якби я припинив робити те, що роблю, я абсолютно впевнений, що депресія повернулася б. Можливо, не одразу, але протягом кількох тижнів чи місяців я б знову зіткнувся з гострим епізодом.

Що допомогло? Поведінкові та когнітивні зміни

Що ж я зробив? Мої зміни були як поведінковими, так і когнітивно-поведінковими. Це означало, що мені довелося почати робити певні речі та припинити робити інші.

Насамперед, я припинив вживати будь-які речовини, що змінюють свідомість, включно з марихуаною. Дуже важко подолати гостру депресію, коли ти продовжуєш їх вживати. Ці речовини притуплюють мотивацію та адаптують до статус-кво. Коли припиняєш, спочатку стає гірше, але саме ця гострота страждань може стати поштовхом для виходу з ситуації, яка більше не служить тобі.

З іншого боку, мені довелося побудувати здорові стосунки з друзями, які не вживають наркотиків, знайти своє місце в житті, визначити головну мету, щодня займатися фізичними вправами, вживати поживну їжу та досягти певного матеріального успіху. Будучи самотнім, безробітним актором, який бореться із залежностями, я був би більше здивований, якби не був у депресії. Я був майже на дні у багатьох соціальних ієрархіях. Зміни не відбуваються за одну ніч, але яка була альтернатива? Моє тодішнє життя було нестерпним, тому мені не було чого втрачати. З часом я зміг перетворити фактори вразливості на фактори стійкості. Це було нелегко і не завжди прямолінійно, але воно того варте.

Водночас, щоб підтримати ці поведінкові зміни, мені також довелося зробити низку когнітивних змін: приглушити свого внутрішнього критика, зіткнутися з певними страхами та самообмежувальними переконаннями, що збільшило мою здатність витримувати неприємні емоції. Я розвивав сміливість бути чесним із собою та іншими, прийняв установку на зростання та вивчав усе, що міг, про свій розум і душу. Зусиллями змінюючи те, як я думав, і постійно змінюючи те, що я робив, я почав почуватися краще. І, звичайно, чим краще я почувався, тим легше мені було продовжувати робити те, що змушувало мене почуватися краще. Це, по суті, і є принципи когнітивно-поведінкової терапії.

Новий погляд на психічне здоров'я

Отже, друге хибне уявлення полягає в тому, що серйозні психічні розлади або повністю виліковні, або є вироком. Правда, як часто буває, десь посередині. Більшість помірних та важких випадків, ймовірно, потребуватимуть управління протягом невизначеного часу, подібно до хронічних захворювань. Однак, як тільки ви адаптуєтесь до цього управління, хвороба може стати функціонально невидимою, і ви зможете жити повноцінним життям, як і будь-яка інша людина.

Це не означає, що шлях легкий, але він дає надію та показує, що активна позиція та готовність до змін можуть кардинально вплинути на якість життя навіть за наявності серйозних викликів для психічного здоров'я.