Як внутрішні переконання про себе руйнують наші стосунки

Уявіть собі простий вибір: два потенційних партнери. Один, назвемо його "Пан Чудовий(ва)", – емоційно зрілий, він підтримує, надихає та допомагає побачити у собі найкраще. Інший – "Пан Жахливий(ва)" – принижує, засуджує та посилює кожну вашу невпевненість. Здавалося б, кого тут обирати? Більшість з нас, не задумуючись, вказали б на "Пана Чудового". Адже хто не хоче, щоб його любили та цінували таким, яким він є? Проте, як показують дослідження та й саме життя, все не так однозначно.

Дзеркало самосприйняття: коли "погано" здається "правильним"

Ще у 1992 році Вільям Свонн та його колеги провели експеримент, який поставив це питання руба. І результати здивували: виявляється, наш вибір партнера часто ґрунтується не на тому, хто об'єктивно кращий, а на тому, як ми самі себе сприймаємо. Люди з позитивним уявленням про себе справді тяжіли до "Пана Чудового". А ось ті, хто глибоко всередині вважав себе нікчемним, негідним любові та щастя, несвідомо шукали компанії "Пана Жахливого".

Це явище психологи називають теорією самоперевірки. Суть її проста: ми інстинктивно прагнемо до людей та ситуацій, які підтверджують наші вже сформовані уявлення про себе. Якщо людина переконана у власній "поганості", то доброзичливе ставлення "Пана Чудового" може викликати у неї дискомфорт, тривогу, навіть недовіру ("Чого це він до мене такий добрий? Мабуть, щось йому треба!"). Натомість критика та знецінення з боку "Пана Жахливого" сприймаються як щось знайоме, "заслужене" і, як не дивно, стабільне. Це звичний світ, хоч і болісний.

Коріння невпевненості: звідки береться відчуття власної нікчемності?

Чому ж так багато людей носять у собі цей тягар самознецінення? Чому так важко відчути себе "достатньо хорошим"? Однією з глибоких причин може бути депресія. Сучасні моделі розуміння депресії припускають, що смуток і розчарування після негативного досвіду – це адаптивна реакція. Нам потрібен час, щоб "переварити" пережите, відновити емоційні ресурси. Але що, як увесь світ, включно із власним "Я", сприймається як суцільний негативний досвід? Де тоді взяти шанс на перезарядку?

Депресія часто виростає з токсичної суміші дитячих травм, генетичної схильності та накопичених стресорів, які невпинно шепочуть: "ти нікчемний". Постійне страждання може зламати дух, змусити змиритися з власним самонавіяним відчуженням.

Ці руйнівні переконання проявляються у наших думках. Аарон Бек, один із засновників когнітивної терапії, описав так звану когнітивну тріаду депресії: одночасно негативний погляд на себе ("Я поганий/нездатний"), на світ ("Світ ворожий/несправедливий") і на майбутнє ("Нічого доброго не буде"). З цього випливає цілий шлейф болісних думок про втрати, невдачі, власну нікчемність та відторгнення. Люди в депресії також схильні частіше згадувати негативні слова та події, пов'язуючи їх із собою. Уявити собі день у свідомості людини, яка постійно себе принижує, – для декого це, на жаль, не уява, а реальність.

Пастка зовнішньої оцінки: коли самоцінність залежить від "лайків"

Як же вирватися з цього кола? Як почати відчувати себе гідним щастя та успіху? Часто кажуть: "Просто підвищ свою самооцінку!" Легко сказати. Згадаймо дослідження про самоперевірку: ми схильні покладатися на зовнішні джерела – романтичних партнерів, похвалу, схвалення – щоб визначити власну цінність. Іншими словами, наша самооцінка нерідко залежить від хороших оцінок, привабливої зовнішності, того, наскільки ми подобаємося іншим. Якщо ці джерела опиняються під загрозою, самооцінка стрімко падає.

Дослідники Крокер та Парк виявили цікаву закономірність: коли самооцінка прив'язана до речей, які ми не контролюємо (наприклад, думка інших, успіх у кар'єрі, що залежить від багатьох факторів), коливання між щастям та смутком стають більш екстремальними. Вони стверджували, що важлива не стільки загальна "кількість" самооцінки, скільки те, на які саме "милиці" людина її ставить.

Мудрість століть: пошук опори всередині себе

Ці висновки перегукуються з давньою мудрістю. Філософ-стоїк Епіктет навчав: "Головне завдання в житті – визначити та розділити речі, щоб я міг чітко сказати собі, які зовнішні фактори не знаходяться під моїм контролем, а які пов'язані з вибором, який я насправді контролюю. Де ж тоді я шукаю добро і зло? Не в неконтрольованих зовнішніх речах, а в собі, у виборі, який є моїм власним".

Подібно до цього, Мішель де Монтень, розмірковуючи про щасливе життя, згадував дружину, дітей, блага та здоров'я. Проте він застерігав: не варто настільки сильно прив'язуватися до них, щоб наше щастя залежало виключно від їх наявності. Він пропонував "залишити собі задню кімнату", такий собі внутрішній прихисток, де ми є самі для себе. Це не заклик до ізоляції, а радше до вміння знаходити комфорт зі змінами та втратами, і, що найголовніше, до прийняття себе як звичайних, неідеальних людей. Якщо ми цього не зробимо, ми ніколи не відчуємо себе "достатньо".

Монтень писав про жінку, яка їла за шторою, боячись, що її побачать за жуванням, або про чоловіка, який ховався навіть у спідній білизні, аби зберегти приватність. Хіба ми не можемо пригадати власні дні, коли уникали розмови з продавцем чи відкладали складний проект через те, що не почувалися достатньо впевнено? "Найжахливіше та найжорстокіше з наших страждань, – писав Монтень, – це зневажати власне єство".

Шлях до самоприйняття: як навчитися цінувати себе?

Як же збудувати цю "задню кімнату", цей дім у собі, який запевняє нас, що ми цінні, незалежно від обставин? Одним із шляхів є усвідомленість (mindfulness). Це практика неупередженого спостереження за собою через медитацію, сканування тіла. Ми вчимося звертати увагу на свої думки, почуття, тілесні відчуття – кашель, бурчання в животі, незручний спогад зі шкільних років – і дозволяти їм проходити, наче хмари на небі.

Відсторонення від думок та емоцій дозволяє нам спостерігати за своїми почуттями нікчемності не як за абсолютною істиною, викарбуваною в камені нашої сутності, а як за тимчасовими психічними подіями. Терапевтичні підходи, такі як когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT), яка безпосередньо працює з тією самою когнітивною тріадою депресії, довели свою ефективність у роботі з людьми з низькою самооцінкою.

І, можливо, найважливіше – це просто розмовляти з іншими. Вони слугують м'яким нагадуванням, що кожен час від часу бореться з самооцінкою. Підтримуючи інших, вказуючи їм на причини, чому вони важливі, ми можемо раптом усвідомити істину, яка завжди була з нами: наша цінність – це не те, що потрібно доводити. Це те, що потрібно цінувати.

Література:

• Swann, W. B., Jr., Wenzlaff, R. M., Krull, D. S., & Pelham, B. W. (1992). The allure of negative feedback: Self-verification strivings among depressed persons. Journal of Abnormal Psychology, 101(2), 293–306. (Ця стаття є ключовою для розуміння теорії самоперевірки, особливо у контексті депресивних осіб, про що йдеться у тексті – як люди з негативним самосприйняттям можуть шукати підтвердження цього у взаємодії з іншими.)
• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press. (Фундаментальна праця, що описує когнітивну модель депресії, включно з концепцією когнітивної тріади – негативного погляду на себе, світ і майбутнє, яка згадується в статті.)
• Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414. (У статті розглядається, як прагнення до самооцінки, заснованої на зовнішніх факторах (контингентності самооцінки), може бути психологічно затратним і призводити до нестабільності, що обговорюється у розділі про зовнішню оцінку.)
• Епіктет. (2021). Енхіридіон (Посібник). Розмови (Фрагменти). (Пер. з давньогрец. О. Мокровольського). Апріорі. (Твори Епіктета, зокрема "Енхіридіон", розкривають ідеї стоїцизму про розрізнення того, що під нашим контролем (думки, прагнення, вибір), а що ні (зовнішні події, тіло, репутація), що прямо цитується та обговорюється в статті як шлях до внутрішньої опори.)
• Монтень, М. де. (2005-2007). Проби (у 3-х книгах). (Пер. з франц. А. Перепаді). Дух і Літера. (Есе Монтеня, особливо ті, що стосуються самопізнання, прийняття власної природи та необхідності мати "задню кімнату" (внутрішній світ), є основою для міркувань у статті про незалежність від зовнішніх благ та самоприйняття.)
• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press. (Ця книга детально описує підхід MBCT, який поєднує принципи когнітивної терапії з практиками усвідомленості для запобігання рецидивам депресії та роботи з негативними думками й низькою самооцінкою, про що згадується як один із шляхів до самоприйняття.)
• Максименко, С. Д. (ред.). (2006). Загальна психологія: Підручник. Вінниця: Нова Книга. (Загальний український підручник з психології, де можна знайти базові відомості про самооцінку, емоції, депресивні стани та когнітивні процеси, що дотично стосуються багатьох аспектів статті, зокрема розділів про коріння невпевненості та самосприйняття.)