Бути тут і зараз: Проста вправа для усвідомленого життя

Чи бувало у вас таке: тіло тут, а думки – десь далеко? Можливо, ви п'єте ранкову каву, але подумки вже на нараді, яка ще навіть не почалася. Або гуляєте парком, а в голові крутяться спогади про вчорашню розмову чи тривоги про майбутні рахунки. Знайомо? Ми, люди, так часто живемо десь там – у майбутньому, якого ще немає, або в минулому, яке вже минуло, – що пропускаємо саме життя, яке розгортається просто зараз.

Втрачений скарб теперішнього моменту

Наш розум – дивовижний інструмент. Він може аналізувати, планувати, згадувати. І це чудово, коли ми робимо це свідомо, цілеспрямовано. Але коли ці процеси відбуваються хаотично, мимоволі, вони відривають нас від реальності. Ми фізично присутні, але наша увага, наша свідомість блукає. І це, скажу я вам, справжня проблема. Бо саме теперішній момент – це те, де твориться наше життя, де ми відчуваємо, дихаємо, живемо. Це серцебиття нашого буття. Якщо ми не тут, то ми ніби й не живемо по-справжньому.

Саме тому я хочу поділитися з вами однією простою, але, як на мене, дуже дієвою вправою. Я називаю її для себе «ПНВ» – Помічати, Називати, Відчувати. Вона допомагає повернути себе «додому», в теперішній момент.

Вчимося бути тут: прогулянка як медитація

Перший спосіб спробувати цю практику – це медитація під час ходьби. Не лякайтеся слова «медитація», нічого складного! Просто вийдіть на повільну, усвідомлену прогулянку. Не поспішайте, не ставте собі за мету кудись дійти. Ваша мета – бути.

Під час такої прогулянки всю свою увагу спрямовуйте на те, що вас оточує, на елементи теперішнього моменту. Один за одним. Побачили щось – назвіть це подумки і відчуйте його присутність.

Наприклад, ви бачите камінці на стежці. Подумки скажіть собі: «камінці». І не просто скажіть, а роздивіться їх: які вони? Якої форми, кольору, текстури? Як ви почуваєтеся, дивлячись на них? Якщо хочете, зупиніться, візьміть кілька в руки, відчуйте їхню вагу, прохолоду чи тепло.

Побачили пташку? «Пташка». Роздивіться її деталі: пір'ячко, рухи. Якщо вона співає, прислухайтеся. Як цей звук відгукується у вашому тілі? Які емоції викликає її присутність?

А що робити з думками, які неминуче будуть з'являтися? Те саме! Помітили, що думаєте про те, що треба зайти в магазин? Назвіть: «думка про магазин». І замість того, щоб занурюватися в цю думку, планувати покупки, просто спостерігайте за нею. Вона виникла – і це просто факт, подія теперішнього моменту, така сама, як звук машини, що проїхала повз. Ви – спостерігач цієї думки, а не її учасник.

Те саме стосується емоцій та відчуттів у тілі. Відчули легке хвилювання в грудях? «Хвилювання». Відчули, як спалахує роздратування? «Роздратування». Просто назвіть і відчуйте це як фізичне явище у вашому тілі. Холодні пальці? «Холодні пальці». Відчуйте цей холод, ніби ви вперше його відчуваєте, з усією дитячою цікавістю.

Можливо, хтось скаже, що справжня присутність – це коли ти навіть не оцінюєш, не називаєш. Так, це вищий пілотаж. Але для початку, особливо коли ми тільки вчимося повертатися до себе, називання – це чудовий інструмент. Тому не переймайтеся, якщо здається, що ви «судите» чи «аналізуєте». Просто називайте і відчувайте.

Ось як це може виглядати на практиці під час прогулянки: «сонячне світло крізь листя», «пил на дорозі», «блакитне небо», «тиск у колінах», «тінь від дерева», «звук машини», «розчарування цією вправою» (так, і це теж помічайте!), «крик чайки», «собаки бігають», «яскраво-зелена трава», «біль у спині», «хмари рухаються», «поворот стежки», «гавкіт собаки», «думка про вечерю», «шум авто», «відчуття, ніби хтось іде позаду» (обертаюся, дивлюся – так, людина), «пил у повітрі», «металеві спиці велосипеда», «запах парфумів», «гарна квітка», «запах сосни», «взуття на землі», «блиск на воді»... Ви зрозуміли.

І не бійтеся називати одні й ті ж речі знову і знову. Якщо ваш розум вперто тікає в минуле чи майбутнє, м'яко поверніть його до чогось фізичного у вашому оточенні. Назвіть. Відчуйте.

Усвідомленість у повсякденному житті: практика без обмежень

Другий варіант цієї вправи – робити її будь-де і будь-коли. Не обов'язково йти на спеціальну прогулянку. Сидите на дивані вдома? Займаєтеся улюбленою справою? Проводите час з близькими? Їдете за кермом (тут, звісно, з особливою увагою до дороги!)? Ви можете використовувати цю практику «ПНВ» буквально в будь-який момент, коли хочете бути по-справжньому присутніми.

Практикуючи це, ви поступово тренуєте себе бути тут і зараз. Це стає звичкою.

Що це дає? Маленькі зміни з великими наслідками

Можливо, ви запитаєте: а що мені це дасть? Насправді, переваг багато, і вони можуть бути дуже особистими. Ось лише деякі з них, які я помітила:

• Відчуття повноти життя: Ви починаєте по-справжньому відчувати, що означає бути живим. Помічаєте багатство світу навколо, яке раніше просто проходило повз.
• Зменшення тривоги та стресу: Коли ви зосереджені на теперішньому, у розумі стає менше місця для тривожних думок про майбутнє чи жалю про минуле.
• Покращення стосунків: Бути по-справжньому присутнім з іншою людиною – це один з найкращих подарунків, який можна зробити. Це робить стосунки глибшими та щирішими.
• Емоційне зцілення: Практика допомагає легше відпускати минулі образи та травми, не застрягати в них.
• Розвиток емоційного інтелекту: Ви краще розумієте свої емоції та емоції інших.
• Зменшення самокритики: Допомагає виходити з патернів самозасудження.
• Ясність сприйняття та об'єктивність: Ви починаєте бачити речі більш чітко, відокремлюватися від власних упереджень.
• Покращення здатності вирішувати проблеми: Ясність розуму допомагає знаходити кращі рішення.
• Більше радості та відчуття безпеки: Прості речі починають приносити більше задоволення.
• Допомога при ПТСР (Посттравматичному стресовому розладі): Для людей, які борються з наслідками травматичних подій, це може бути дуже корисним інструментом.
• Розвиток креативності: Спокійний, уважний розум більш відкритий до нових ідей.
• Внутрішній спокій: Уповільнення розумової метушні приносить відчуття глибокого спокою.
• Повернення дитячого подиву: Світ знову стає цікавим, як у дитинстві.

Маленький крок до великих змін

Спробуйте зробити цю просту вправу частиною свого життя. Нехай це буде ваша маленька нова звичка. І просто спостерігайте, що відбуватиметься. Життя розгортається саме в теперішньому моменті. І одна з найглибших практик – це бути по-справжньому присутнім для цього розгортання, бути разом з ним.