Чи може один подих справді перемогти стрес за хвилину?

Ми всі переживали той момент, коли плечі напружуються, серце починає калатати, а думки мчать, як божевільні. Ми також чули про усвідомленість, медитацію, важливість сну. Це все чудово, але коли ти посеред робочого авралу або складної розмови, спробуй-но згадати про вдячність чи сісти в позу лотоса. Життя є життя, і воно часто вимагає від нас бути "на коні", навіть коли ми ледь тримаємося в сідлі. Іноді здається, що контролювати свій стан свідомими зусиллями – це як намагатися зупинити потяг голими руками.

Але що, якби я сказав вам, що існує майже миттєвий спосіб "натиснути на гальма" для нашої стресової реакції? Щось, що вже вбудовано в нашу фізіологію, щось, що ми робимо постійно, навіть не замислюючись. І найцікавіше – ми можемо свідомо це активувати.

Прихована сила нашого тіла

Мова йде про прямий зв'язок з нашою вегетативною нервовою системою. Це така собі "операційна система" нашого тіла, що відповідає за пильність або спокій. Зазвичай вона працює автоматично, але, виявляється, у нас є певні "важелі", щоб на неї впливати. І один з найпотужніших таких важелів, підтверджений науковими дослідженнями, зокрема в лабораторії Джека Фельдмана в UCLA, пов'язаний з тим, як ми дихаємо.

Ні, це не про складні дихальні практики, які потребують години часу та усамітнення. Хоча й вони мають свою цінність. Я говорю про дуже конкретну взаємодію між мозком, тілом і серцем, про яку пишуть у медичних підручниках.

Уявіть типову стресову реакцію: серце калатає, кров приливає до м'язів (готуючи нас бігти або битися, навіть якщо стрес – це лист від начальника), обличчя може почервоніти. Ми відчуваємо, як серцебиття пришвидшується, і здається, що це поза нашим контролем. Звісно, можна побігати, щоб воно забилося ще швидше, або, навпаки, прилягти, щоб сповільнилося, але це непрямий вплив. А існує спосіб безпосередньо керувати цим процесом.

Магія вдиху та видиху

Як це працює? Все досить просто і водночас геніально.

Коли ми вдихаємо (неважливо, носом чи ротом), наша діафрагма – великий м'яз під легенями – опускається. Легені розширюються, і серце, розташоване поруч, отримує трохи більше простору, ніби трохи збільшуючись в об'ємі. Через це кров у серці на мить сповільнює свій рух. У серці є крихітна група нейронів, так званий синоатріальний вузол, який це фіксує. Він надсилає сигнал до мозку: "Кров тече повільніше!" Мозок у відповідь дає команду серцю: "Прискорюйся!"

Тож, якщо ви хочете, щоб ваше серце билося швидше (наприклад, для бадьорості), робіть вдихи довшими та енергійнішими, ніж видихи.

А тепер найцікавіше для боротьби зі стресом. Коли ми видихаємо, діафрагма піднімається, трохи стискаючи простір для серця. Серце стає компактнішим, і кров через нього тече швидше. Той самий синоатріальний вузол знову спрацьовує, сигналізуючи мозку: "Кров тече швидше!" Цього разу мозок через парасимпатичну нервову систему (нашу систему "відпочинку та відновлення") надсилає команду серцю: "Сповільнюйся!"

Отже, якщо ви хочете швидко заспокоїтися, вам потрібно зробити видихи довшими та/або більш енергійними, ніж вдихи. Це не якась магія, це чиста фізіологія, що працює в режимі реального часу. Не потрібно чекати відпустки чи сеансу масажу. Це інструмент, який завжди з вами.

"Фізіологічне зітхання": ваш особистий рятівник

Існує одна техніка, яка особливо ефективно використовує цей механізм. Її називають "фізіологічним зітханням" (physiological sigh). Це не моє відкриття; його помітили ще в 1930-х роках, а зараз його активно досліджують на нейробіологічному рівні, зокрема в лабораторіях Джека Фельдмана в UCLA та Марка Красно в Стенфорді.

Що ж це таке? Це те, що ми з вами і так робимо несвідомо. Наприклад, перед тим як заснути. Або іноді під час сну, коли в організмі накопичується забагато вуглекислого газу. Люди починають так дихати, коли плачуть і намагаються заспокоїтися, або коли перебувають у стресовій ситуації, наприклад, у замкненому просторі.

Наша діафрагма – унікальний внутрішній орган, яким ми можемо керувати свідомо. Ми не можемо наказати селезінці працювати інакше чи підшлунковій виділити більше інсуліну просто силою думки (хіба що опосередковано, понюхавши смачний пончик). А от діафрагмою – можемо. Ми можемо робити подвійні вдихи, подовжувати видихи – все, що завгодно.

Так от, "фізіологічне зітхання" – це подвійний вдих (зазвичай через ніс), за яким слідує довгий видих (зазвичай через рот).

Зачекайте, скажете ви, адже щойно йшлося про те, що довший вдих прискорює серцебиття і посилює стрес? А тут подвійний вдих для заспокоєння? Вся справа в нюансах.

Коли ми робимо подвійний вдих (перший глибокий, а другий, менший, добирає ще трохи повітря), ми максимально розправляємо маленькі повітряні мішечки в легенях, альвеоли. Уявіть, що поверхня наших легень, якщо її розгорнути, має площу тенісного корту! Ці альвеоли мають тенденцію спадатися, особливо коли ми в стресі, і в крові накопичується вуглекислий газ, що ще більше посилює відчуття тривоги. Подвійний вдих наче "надуває" ці мішечки. А потім, коли ми робимо довгий видих, цей видих стає набагато ефективнішим у виведенні вуглекислого газу з крові. Це дуже швидко розслабляє.

Чому це важливо саме зараз?

Моя лабораторія у співпраці з лабораторією Девіда Шпігеля зі Стенфордського університету зараз вивчає, як саме "фізіологічне зітхання" та інші патерни дихання впливають на стрес. Дослідження ще тривають, але вже наявні дані, зокрема з робіт лабораторії Джека Фельдмана, чітко вказують: "фізіологічне зітхання" – це, ймовірно, найшвидший вбудований спосіб миттєво зменшити стресову реакцію.

І це справді цінно. Бо, як я вже казав, життя – складна штука. І коли ви опиняєтеся в ситуації, де рівень напруги зашкалює – чи то через стосунки, фінанси, чи будь-що інше – дуже важко "контролювати розум за допомогою розуму". Спробуйте сказати собі "заспокойся", коли вас трясе від хвилювання. Часто це не працює. Наші "верхні" механізми, такі як сила волі чи позитивне мислення, хоч і потужні, можуть давати збій, коли ми або надто збуджені, або, навпаки, надто втомлені.

А "фізіологічне зітхання" – це спосіб вплинути на свій стан напряму, через тіло. Стоїте ви в черзі, яка, здається, ніколи не закінчиться, чи готуєтесь до важливої презентації – один-три таких цикли: подвійний вдих носом – довгий видих ротом. І ви відчуєте, як напруга спадає. Можливо, це не вирішить усіх проблем, але дасть змогу повернути собі трохи контролю і спокою, щоб діяти більш виважено.

Це не панацея, але це неймовірно простий та доступний інструмент, який завжди з нами. І знання про нього – це вже крок до того, щоб легше проходити через щоденні випробування. Спробуйте. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки швидко це працює.

Література:

• Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A., & Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530(7590), 293-297. (Ключова наукова стаття, що описує нейронний механізм, відповідальний за генерацію зітхань у мозку, та їхню роль у розправленні альвеол легень. Дослідження проведене лабораторіями Марка Красно та Джека Фельдмана.)
• Vlemincx, E., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh of despair: The psycho-physiological regulation of sighing. In K. C. R. Fox & K. Christoff (Eds.), The Oxford Handbook of Spontaneous Thought: Mind-Wandering, Creativity, and Dreaming (pp. 367-378). Oxford University Press. (Розділ у науковому довіднику, який розглядає психофізіологічні аспекти зітхання, його зв'язок з емоційним станом, стресом та полегшенням, а також його регуляторну функцію в диханні.)